Programme split 5 jours : routine idéale pour progresser
Comprendre le concept et les bases du programme split 5 jours
Un programme split 5 jours est une mĂ©thode d’entraĂ®nement en musculation largement utilisĂ©e qui consiste Ă diviser les sĂ©ances en ciblant des groupes musculaires distincts sur cinq jours. Ce type d’organisation permet de concentrer chaque sĂ©ance sur un ou deux groupes musculaires spĂ©cifiques, favorisant un travail intensif et une rĂ©cupĂ©ration optimale.
Choisir un programme structuré sur 5 jours présente plusieurs avantages. Il est particulièrement adapté pour :
- Maximiser la sollicitation musculaire en travaillant chaque groupe avec précision et intensité.
- Bénéficier de temps de récupération suffisant pour chaque muscle.
- RĂ©partir l’effort de manière Ă©quilibrĂ©e sur la semaine, prĂ©venant le surentraĂ®nement.
Généralement, un programme split 5 jours suit une répartition logique des groupes musculaires. Par exemple :
- Jour 1 : Pectoraux.
- Jour 2 : Dos.
- Jour 3 : Jambes.
- Jour 4 : Épaules.
- Jour 5 : Bras.
Cette organisation favorise un entraînement complet tout en laissant le temps à chaque groupe musculaire de se régénérer avant la séance suivante. Ce type de programme est donc idéal pour les pratiquants recherchant un bon équilibre entre intensité, récupération et progression.
| Jour | Groupe musculaire principal | Groupes musculaires secondaires | Exemples d’exercices | SĂ©ries | RĂ©pĂ©titions par sĂ©rie | DurĂ©e approximative (en minutes) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 (Lundi) | Pectoraux | Triceps, Épaules | Développé couché, pompes inclinées | 4 séries | 8-12 répétitions | 60-75 minutes |
| 2 (Mardi) | Dos | Biceps, Épaules postérieures | Tractions, rowing barre | 4 séries | 8-10 répétitions | 60-75 minutes |
| 3 (Mercredi) | Jambes | Mollets, Bas du dos | Squats, leg press | 3-5 séries | 12-15 répétitions | 75-90 minutes |
| 4 (Jeudi) | Épaules | Triceps, Trapèzes | Développé militaire, élévations latérales | 4 séries | 10-12 répétitions | 60 minutes |
| 5 (Vendredi) | Bras | Avant-bras, Triceps | Curl biceps, extensions triceps | 4 séries | 10-15 répétitions | 50-60 minutes |
Exemple détaillé de programme split 5 jours
Un programme split 5 jours repose sur la rĂ©partition des groupes musculaires sur l’ensemble de la semaine, afin de maximiser l’intensitĂ© de chaque sĂ©ance et de faciliter la rĂ©cupĂ©ration entre les entraĂ®nements. Voici un exemple structurĂ© pour vous guider :
- Jour 1 – Pectoraux :
- Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
- Développé incliné haltères : 3 séries de 10-12 répétitions
- Écarté machine : 3 séries de 12-15 répétitions
- Câbles croisés : 3 séries de 15-20 répétitions
- Jour 2 – Dos :
- Tractions (assistées ou libres) : 4 séries de 8-12 répétitions
- Rowing barre : 3 séries de 10-12 répétitions
- Tirage vertical : 3 séries de 10-12 répétitions
- Pull-over : 3 séries de 12-15 répétitions
- Jour 3 – Jambes :
- Squat : 4 séries de 8-12 répétitions
- Presse à jambes : 3 séries de 10-12 répétitions
- Développé jambes (leg extension) : 3 séries de 12-15 répétitions
- Fentes marchées : 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Jour 4 – Épaules :
- Développé militaire : 4 séries de 8-12 répétitions
- Élévations latérales : 3 séries de 12-15 répétitions
- Oiseau pour l’arrière d’Ă©paule : 3 sĂ©ries de 12-15 rĂ©pĂ©titions
- Haute tirage aux câbles (facepulls) : 3 séries de 15-20 répétitions
- Jour 5 – Bras (biceps et triceps) :
- Barre curl : 4 séries de 8-12 répétitions
- Curl incline haltères : 3 séries de 10-12 répétitions
- Pompes en diamant (ou dips) : 4 séries de 10-12 répétitions
- Extension triceps à la poulie : 3 séries de 12-15 répétitions
Ce plan est adaptable en fonction de vos objectifs spécifiques. Par exemple : pour une prise de masse, augmentez le poids et réduisez les répétitions ; pour une meilleure tonification, favorisez davantage de répétitions avec une charge modérée. Il est crucial de maintenir une exécution correcte des mouvements pour éviter les blessures et optimiser les résultats.
Pour maximiser l’efficacité de votre programme split 5 jours, n’oubliez pas d’intégrer des temps de récupération adéquats, un suivi de progression hebdomadaire, et une alimentation équilibrée adaptée à vos besoins en protéines et en énergie.